テストステロンを増やす方法

せせりたつおせせりたつお

男性の性欲や筋肉など「男らしさ」に大きなかかわりを持つテストステロン。

男性であれば誰しも女性からみて魅力的な男性でありたいものですよね。

ですが、テストステロンは20歳前後をピークに年々低下してしまいます。

ということで、今回はどうすればテストステロンを増やすことが出来るのか調べてみました。

まずは、その前にそもそもテストステロンとは何なのか?軽くおさらいしておきましょう。

テストステロンとは男性ホルモンの9割以上を占めるもので、そのほとんどが睾丸で生成されます。

その役割は性欲の高まりや筋肉増強など男らしさといわれる部分に欠かせない働きをもっています。

まさに、男性ホルモンの中でも男らしさに大きく関わっているのがテストステロンであり、男性にとっては欠かせないホルモンと言っても過言ではありません。

 

糖尿病や肥満を抑制する健康面での効果も期待できますが、テストステロンの効果の中で代表的なものは生殖機能に関係するものです。

年齢を重ねると性欲が段々と衰えてくる男性も多いですが、これはテストステロンの減少が原因として考えられます。

テストステロンの減少はEDとも関係しており、男性らしく生きるためには必要不可欠な存在なのです。

20代ならともかく、30代以降はどうテストステロンと向き合うかを考える必要があるでしょう。

テストステロンが増える効果とは?

テストステロン 効果

テストステロンの効果を考える際に、最も男性にとって重要なポイントは、テストステロンとは「女性にモテる」ために必須の物質であるという点です。

というのも、テストステロンは通称「モテホルモン」などと言われていて、その効果は男性の肉体面や機能的な面だけではなく精神面にまで大きく関わります。

 

いくつか代表的なテストステロンによる効果を挙げてみると、

  • 筋肉を増強して男らしい逞しい肉体を作る
  • 性欲の向上、性機能を高める
  • 身体の老化防止、アンチエイジング効果
  • 記憶力や集中力のアップ
  • 決断力や判断力が高くなる
  • 幸福感が増し、やる気が向上する
  • 闘争心が湧き、好戦的になる
  • 落ち込みづらい、ポジティブになる
  • 言語能力が高くなり、表現力がアップする

…etc

 

といったように、科学的に証明されているわけではありませんが、これらの効果を持つことが、テストステロンが「モテホルモン」と言われる所以ですね。

 

逆にテストステロンの分泌が減少してくるということは、性欲がなくなり体はだらしない肥満体質へと代わり、やる気もなくネガティブになりやすく、見た目も実年齢よりも老けてみてる。

そういった女性からみると何の魅力も感じない男性へとなってしまう可能性があります。

絶対にそうなりたくはありませんよね。。。

テストステロンを増やす21の方法

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テストステロンが男性にとって必要なことは十分にわかってもらえたかと思います。

では、どうやったらテストステロンを増やすことができるのか?

ここでは21のテストステロンを増やす方法を紹介します。

全てやるのは不可能ですが、アナタが実践しやすいものから取り組んでいきましょう。

体重のコントロール(肥満気味の方はダイエット)

ダイエット テストステロン

年齢を重ねるにしたがってメタボリックシンドローム、いわゆるメタボの気配が見られる男性も珍しくはありません。

テストステロンの低下による男性の更年期障害の中にはメタボの症状も含まれており、テストステロンと肥満には関係があります。

体脂肪が少ない人ほどテストステロンの数値は高くなる傾向があるので、すでにメタボ気味であるならダイエットに取り組むのがよいのです。

 

ダイエットによりテストステロンが劇的に増えるわけではありませんが、テストステロンがより分泌される理想的な体を作るためにはダイエットが欠かせません。

そもそも、太っていることによるメリットなど特にありませんので、まずはダイエットで体を作るところから始めるのが基本です。

適度な運動、筋トレ

テストステロン 筋トレ

テストステロンを増やすためには適度な運動、特に筋トレは欠かせません。

いかに体に負荷をかけるのが重要です。

ダイエットでは有酸素運動の方が効果的なのですが、テストステロンのことを意識するなら筋トレの方が重要度が高いのです。

筋トレもダラダラと回数だけ増やすのではなく、負荷をかけて最大でも10回程度で限界を迎えるくらいにするのが有効です。

テストステロンの分泌が増えれば筋肉がつきやすくなるので、より効率よく体を鍛えられます。

 

テストステロンを増やす方法は運動以外にもあるものの、自宅ですぐにできる筋トレは絶対に外せない方法です。

もちろん、筋トレだけではなく適度な運動でもテストステロンの分泌には効果的ですので、バランスよく体を鍛えて魅力的な体を作りましょう。

ストレッチ

ストレッチ テストステロン

テストステロンを始めとした男性ホルモンと大きく関わっているのが、間脳の視床下部です。

そのため、視床下部に対して刺激を与えることが重要ですが、お手軽なのがストレッチです。

ストレッチによる筋肉や関節に対する刺激で、視床下部の方にも間接的に刺激を与えられます。

体を柔らかくする効果だけではなくテストステロンの分泌の効果も期待できるので、毎日のストレッチは欠かせません。

寝る前、起きてから1時間以内くらいが最適なタイミングです。

質の高い睡眠

テストステロン 睡眠

寝不足で常に疲れている男性も珍しくはありませんが、これはテストステロンにとってはよいことではありません。

シカゴ大学の実験によれば、睡眠不足の人より睡眠の質が高い人の方がテストステロンの数値が高かったのです。

22時から深夜の2時にかけてが最もホルモンが分泌されるゴールデンタイムなので、この時間帯に寝ているかどうかは非常に重要です。

毎日のように早寝をするのは難しいですが、睡眠の質が低いなら早寝の日を取り入れるのも手です。

亜鉛を積極的に摂取する

テストステロン 亜鉛

テストステロンを分泌させる上では食生活や栄養素も重要なポイントとなりますが、特にミネラルである亜鉛は積極的に摂取したほうがよい栄養素です。

現代の男性には亜鉛は不足している人の方が多いので、食事の際にはなるべく意識するのがよいでしょう。

亜鉛が多く含まれている食材は牡蠣や牛肉、チーズなどで、野菜からはあまり摂取できません。

野菜を多く食べるのは健康の上では重要ですが、牡蠣や牛肉なども積極的に摂っていきましょう。

 

亜鉛は調理時に失われやすい上に、体内でもあまり吸収されないので慢性的に不足しやすい成分です。

食生活で亜鉛を摂取しづらいという方はサプリメントなどを上手に利用していきましょう。

ビタミンDを積極的に摂取する

ビタミンD テストステロン

亜鉛以外でテストステロンの増加に効果的なのがビタミンDが挙げられます。

ビタミンDはアレルギーの改善など健康には欠かせない栄養素です。

ビタミンDは他のビタミンとは違って体内で作ることができるのですが、それでも食事から摂取する方が効率的です。

 

ビタミンD群の中で体内で使われる際の効率がよいのはビタミンD3であり、魚に多く含まれています。

いわし、かつお、ブリ、秋刀魚、鮭などの魚にはビタミンD3が豊富であり、魚以外だと卵の卵黄に多く含まれているのです。

きくらげやしいたけなどのキノコ類にはビタミンD2が多く含まれているものの、普通の野菜や海藻にはビタミンD類はほぼ含まれていません。

魚、特に青魚は癖があり好みが分かれますが、ぜひ積極的に摂取してください。

過度なオナニーを避ける

テストステロン オナニー

自慰行為が多い男性は残念ながらテストステロンが減る傾向にあり、これはアメリカで研究結果として発表されています。

自慰行為によりわずかにテストステロンは上昇するものの、やりすぎると段々とテストステロンの量は減っていくのです。

 

具体的にどれくらいがやりすぎなのかは判断が分かれますが、1日に数回やっているような場合はやはり一般的には多いといえます。

また自慰行為の回数も問題ですが、それにより実際に女性とエッチする機会が減るのもテストステロン低下の理由と言えるでしょう。

食生活を整える(糖質を摂りすぎない)

テストステロン 糖質を控える

テストステロン増加のためには亜鉛やビタミンD群などの栄養素が欠かせませんが、一方でテストステロンに悪影響のある栄養素も存在します。

男性でもスイーツ好きな人は割と多いですが、糖分はテストステロンの量を低下させる働きがあるのです。

甘いものを減らすだけではなく炭水化物を減らすのも重要で、白米を食べ過ぎるのはよくある駄目なパターンです。

糖質や炭水化物の摂取は避けられませんが、白米ではなく玄米にする、甘いものをなるべく避けるなどの工夫は必要です。

ストレスを溜めない。ストレス解消方法をもつ

ストレス解消 テストステロン

ストレスは万病の元とも言われるように体の様々な不調に大きく関わっていますが、ストレスはテストステロンにも悪影響を及ぼします。

30代以降の男性はストレスを抱えながら生活している人も多く、ストレスをどう解消するかは非常に重要です。

ストレスをなくすことはほぼ不可能なので、ストレス解消法の確立の方に重点を置くのが基本です。

仕事にせよそれ以外が原因にせよ、休みの日にストレスを解消できればテストステロンの上昇にも期待が持てます。

玉ねぎ(タマネギアイリン)を積極的に摂取

テストステロン 玉ねぎ

玉ねぎは多くの料理に含まれているものの、男性は積極的に摂取しようとはなかなか思わない野菜なのではないでしょうか。

玉ねぎにはメチイン、イソアリイン、シクロアリインが多く含まれており、これらはアリイン類、またはタマネギアリインと呼ばれています。

2006年、東海大学の研究でアリイン類はテストステロンの低下を抑える働きがあることが判明しました。

玉ねぎは血液をサラサラにする効果など健康に役立つ野菜ですが、テストステロンに対しても有効なのです。

 

玉ねぎだけでテストステロンを大幅に増やすことはできませんが、普段の食事に取り入れることでテストステロンの低下を抑える効果は見込めます。

好き嫌いが分かれる野菜ではあるものの、食べられるなら玉ねぎを積極的に摂取するのが有効です。

アリシンを積極的に摂取する

テストステロン にんにく

スタミナ食として焼肉、うなぎなどを思い浮かべる人は多いでしょうが、野菜ならにんにくが候補としてまず挙がります。

にんにくにはアリシンという成分が含まれており、こちらはテストステロンを増加させる効果があるのです。

にんにく以外だと長ネギ、玉ねぎ、ニラ、らっきょうなどにアリシンは多く含まれています。

 

ただ、これらの食材を食べただけではテストステロンの増加は見込めず、タンパク質と組み合わせるのが重要です。

鉄板焼きなどのお店ではガーリック付きのステーキが定番ですが、これはテストステロンを増加させる上では非常に優れている組み合わせです。

にんにくとお肉の組み合わせはよいので、自宅で料理をする際に取り入れるのも手です。

アルコールとタバコを控える

テストステロン タバコ

アルコールはテストステロンの生成を抑制する働きがあり、毎日のようにお酒を飲むのはかなり危険な生活習慣です。

また、タバコを吸っている人も依然として多いですが、こちらは何とテストステロンなどの男性ホルモンの増加に効果があります。

 

一方で、タバコのニコチンは血管を収縮させる働きがあり、最終的にはマイナスの働きの方が目立つのです。

アルコール、タバコの習慣があるなら、多少は控えるのもテストステロンを増加させる上では重要です。

必須アミノ酸(良質なたんぱく質)を積極的に摂取する

テストステロン たんぱく質

必須アミノ酸を摂取することもテストステロンを増やす上では重要です。

特にアミノ酸の中でもアルギニンの力は欠かせません。

アルギニンは血管を拡張させて血行を促す働き、筋肉を増やすための働きがあり、骨や血管の生成にも大きく関わっている栄養素です。

成長ホルモンや男性ホルモンの分泌を促す効果もあるので、積極的に摂取したいところです。

 

ただ、アルギニンが多く含まれているのはピーナッツや牛肉、卵などで、いずれもカロリーが高いのが難点です。

アルギニンは非常に重要ですが、他の必須アミノ酸もテストステロンを増やす上では欠かせず、良質なタンパク質を食事で摂取してください。

鶏肉はタンパク質が豊富でありながら、カロリーも控えめな優秀な食材です。

こまめな水分補給

テストステロン 水分補給

あまり水分不足とストレスが結びつかない人もいるかもしれませんが、水分不足はストレスに繋がります。

体内の水分が1%ほど足りないだけでもストレスのホルモンは大きく上昇するので、男性ホルモンとも無関係ではありません。

水分を多く補給してもテストステロンの上昇には結びつきませんが、水分が不足するのは問題です。

健康面でも水分不足は問題なので、テストステロンを増やしたいなら水分不足に陥らないようにこまめに水分を補給してください。

魅力的な女性に日頃から接する機会を持つ

テストステロン 女性と接する

アメリカでは、女性と5分ほど話しただけでテストステロンが上昇したという研究結果も出ています。

男性にとって女性と接触するということは大きな意味を持っている、そう言っても過言ではありません。

職場の環境などによっては、まるで女性と話す機会がない男性も珍しくはありませんが、これではテストステロンを増やす機会が減ります。

 

女性なら誰でもよいわけではなく、美人だと感じるような魅力的な女性と接触する機会を持つのが重要です。

そのような女性が身近にいない場合は、習い事を始めるなどで出会いを増やすのも有効です。

栄養素や生活習慣などとは違ってややハードルが高いのは間違いありませんが、それでも試してみる価値は十分にあります。

日光浴

テストステロン 日光浴

ビタミンDの効果、体内で作られる点については先に記載しましたが、ビタミンDを体内で作るために欠かせないのは日光浴です。

最近は紫外線の脅威が知れ渡っているので男性でも陽射しを避ける人は多いですが、ただ避けるだけではテストステロンを増加させるチャンスを失います。

営業などの仕事で外出が多い人はともかく、デスクワーク中心であまり太陽の光に当たっていないという自覚があるなら、1日に20分程度の日光浴の機会を設けるのも有効です。

性的興奮を得る

テストステロン 性的興奮

テンションが上がるといった言葉がありますが、テンションはテストステロンと関係しています。

そのため、スポーツを楽しむとテストステロンの増加も期待できるのですが、このテンションと似たような効果を持つのが性的興奮です。

性的興奮によりテストステロンが分泌されることが判明していますが、扱いは非常に難しいのです。

自慰行為によりテストステロンの量は減少していくと先に書いた通り、扱いを間違えると逆効果です。

 

性的興奮はテストステロンの増加に効果があるものの、他のテストステロンの増加法とは異なり無理に意識する必要はありません。

それでも、脳内で性的興奮の状態をキープすることでテストステロンが増える点は覚えておいて損はありません。

新しいことを始める・好奇心

テストステロン チャレンジ

恋愛や結婚生活では倦怠感という言葉が聞かれますが、倦怠感はテストステロンにもあまりよい影響を与えません。

これは男女関係に限った話ではなく、毎日同じことの繰り返しではテストステロンは分泌されにくいのです。

テストステロンを増加させるなら、常に新しいことに興味を持ち、挑戦し続けるのが重要です。

仕事などでルーチンワークに陥っていると感じているなら、何でもよいので好奇心を持ち、いつもとは違う行動をとるのがよいでしょう。

勝負事、闘争心を掻きたてるようなスポーツや遊び

テストステロン 格闘技

スポーツでもテストステロンは増えるので、運動不足の男性は運動を始めて男らしさを取り戻すのが有効です。

もっとも、フルマラソンは一気にテストステロンが低下し、元に戻るまでに時間がかかると判明しているので、どのスポーツを選ぶかによっても結果が変わります。

闘争心がテストステロンを増やすためには重要なので、格闘技やテニスなど結果に一喜一憂できるものは効果的です。

フルマラソンのように精も根も尽き果てたりはせず、適度に体を動かせるものがベストです。

趣味を持つ

テストステロン 趣味

新しいことを始めると似ていますが、趣味を持つのは非常に重要です。

趣味を持って好きなことをしているとテストステロンが分泌されるので、無趣味はあまりよい傾向ではありません。

何かに没頭している姿は女性から見ればあまり印象がよくない場合もありますが、テストステロンを増やす効果は期待できます。

すでに何か打ち込める趣味を持っているならそれを続けるのがよいですし、まだ見つかっていないなら積極的に探し始めることが男らしさに繋がるのです。

いつまでも恋愛をする

テストステロン 恋愛

テストステロンにより魅力的になれば、恋愛の方でも効果が期待できます。

恋愛することにより、さらにテストステロンの分泌が見込め、相乗効果でどんどんと魅力的な姿に変われるわけです。

これは浮気であっても同様の効果が見込めるのですが、当然ながら結婚している人にとって浮気は大問題です。

そういう意味では、すでに結婚している人は恋愛によるテストステロンの恩恵を受けにくいと言ってもよいでしょう。

 

まだ結婚していない人の場合は、積極的に女性と関わり恋愛に身を置くことがテストステロンの増加、そして恋愛の成功への近道です。

相当に年齢を重ねている人の場合でも、誰かに恋をすることでテストステロンは増えるので、女性と関わりを持たないのは問題です。

テストステロン補充療法

テストステロン補充療法

LOH症候群と呼ばれる症状がありますが、こちらは男性の更年期障害のことです。

LOH症候群の原因はテストステロンを始めとして男性ホルモンの低下で、集中力の低下や無気力など様々な問題が発生します。

このLOH症候群の治療の1つがテストステロン補充療法であり、筋肉注射でテストステロンを補う治療法です。

LOH症候群を扱っている病院で検査し、テストステロンが低下していると判明した場合、テストステロン補充療法を受けられる場合があります。

 

前立腺肥大などの症状があるとテストステロン補充療法は受けられませんが、病院でテストステロンの検査をしてもらうのも手です。

治療が必要なほどにテストステロンが低下しているなら、病院の力も借りてください。

精力剤や精力サプリメントを飲む

テストステロン 精力サプリ

精力剤、精力サプリメント、これらはどこか信用できず頼るのは嫌だという人も多いでしょうが、商品によっては非常に有効です。

亜鉛、ビタミンD群などテストステロンに関わっている重要な栄養素を食事だけで摂取するのは現実的ではありません。

どうしてもカロリーが増えますし、そもそも好き嫌いが原因で特定の食材を食べられないケースもあります。

 

しかし、精力剤や精力サプリメントの形なら、仮に苦手な食材が使われていても少し我慢するだけで効率よく栄養素を摂取できるのです。

テストステロンに効果のある精力剤や精力サプリメントは値段がそれなりに高く、種類も多いのでどれがよいのか吟味する必要があるのが難点です。

しかし、よい製品が見つかれば効率よくテストステロンを増やせるでしょう。

まとめ~テストステロンを増やす最大のコツとは

人生を楽しむ テストステロン

テストステロンは男性にとっては欠かせない存在なので、普段の生活習慣や食習慣を意識するのが重要です。

そして、テストステロンを増やす上で何よりも重要なのは常に自分の人生を楽しむことです。

人生のマンネリ化はテストステロンの低下に繋がります。

毎日、変化のない日常を送っていればテストステロンは低下する一方なので、それではますます老いてしまいます。

 

いくつになっても新たなチャレンジを始める、女性に積極的に接する、このような習慣を持っている人はテストステロンの恩恵を受けてより若々しく魅力的な姿でいられるのです。

すでに若々しさがなくなっている気がする、このような人ほどテストステロンを分泌するために行動しなければいけません。

いくつになっても人生を楽しむ、そんな姿勢を失いたくはないものですね。